کاهش تعارضات در زوج های بیش فعال
چگونه زوج های مبتلا به بیش فعالی می توانند تعارضات خود را کاهش دهند و بهتر با هم کنار بیایند؟
راهکارهایی برای کمک به زوج های تحت تاثیر بیش فعالی برای مدیریت چالش ها و داشتن رابطه ای طولانی و محکم در کنار هم
نکات کلیدی:
- زوج های مبتلا به بیش فعالی ممکن است با اختلاف نظرهایی دست و پنجه نرم کنند که به سرعت به مشاجره های شدید تبدیل می شود.
- به جای تمرکز بر روی اینکه دیگران چه توانایی های متفاوتی دارند که مانند یک تله عمل می کند، به تغییراتی که که خودتان می توانید انجام دهید تغییر مسیر دهید.
- قبل از اینکه بخواهید در مورد هر موضوعی با پارتنر خود صحبت کنید احساسات خود را دوباره متعادل کنید.
استفاده از متد گم به گام، تدبیر اندیشی راه حل های موثرتر برای ناسازگاری ها را بیاموزید.
همه زوج ها با لحظه ای دست و پنجه نرم می کنند که جریان وارونه می شود و ناگهان آتشفشانی جوشان از احساسات منفی و خشمگین در درون هر دوی آن ها در انتظار فوران می شود. قبل از اینکه بدانید چه اتفاقی در حال رخ دادن است هر یک از شما کلماتی را می گویید یا کاری را انجام می دهید که پشیمان خواهید شد، اما نمی توانید در آن لحظه متوقف شوید.
در رابطه ای که هر دو طرف یا یکی از آن ها مبتلا به بیش فعالی هستند. تسخیر آمیگدال به دلیل چالش هایی در رابطه با کنترل احساسات، کنترل تکانه کلامی، آگاهی از شناخت خویش و کارکرد ضعیف تر حافظه سریع تر اتفاق می افتد. یک دقیقه شما خوب هستید؛ اما بعد گویی کبریت روی انبوهی از پارچه های کهنه نقاشی انداخته شده است و بخارهای سمی سلامت رابطه شما به هم می ریزد که آسیب عاطفی قابل توجهی می تواند برای هر دو طرف در پی داشته باشد و به طور حتمی عشق لطیف را به یک خشم سمی تبدیل می کند.
وقتی زوج ها با خشم و عصبانیت دست و پنجه نرم می کنند، اغلب روی کارهایی که افراد دیگر به طور متفاوت یا بهتر انجام می دهند تمرکز می کنند. این یک تله است، شما نمی توانید کارهای فرد دیگر را کنترل کنید، شما فقط قادر به کنترل خود هستید. بنابراین، یادگیری ابزارهای بهتر برای مقابله با اختلال بی نظمی خود کاری است که لازم است. زمانی که آمیگدال فعال می شود، مغز متفکر( قشر پیشانی شما) به طور موقت خاموش شده و احسسات حاکم می شوند. در مغزهایی با رشد عصبی عادی، مهارت های عملکرد اجرایی به آمیگدال کمک می کند تا با درگیر کردن زبان برای نام گذاری احساسات به جای تجربه کردن آن ها، با دستیابی به ظرفیت عقب نشینی و همچنین ارزیابی موقعیت توسط تفکر منطقی، برای یافتن راه حل های بهتر، آرام شود.
در مغز فرد مبتلا به ADHD مهارت های عملکرد اجرایی فرد، که برای انجام و حفظ وظایف روزمره خود بسیار تلاش می کند، با بار اضافی از سر و کله زدن با انواعی از احساسات قوی نیز درگیر می شود. که در این صورت فرد تمایل دارد به جای پاسخگویی با ملاحظه، سریع و با تلاطم واکنش نشان دهد.
چگونه می توانید قبل و در حین تسخیر آمیگدال کاری متفاوت انجام دهید؟ به جای اینکه به همسرتان بگویید آرام باشد، سعی بر ایجاد تعادل در خود باشید. بنابر تجربیاتی که دارم، گفتن «آرام باش» معمولاً منجر به افزایش سرعت تنش و حالت تدافعی افراد می شود.عصبانیت، کلمات ناخوشایند و احساسات شدید ظاهر می شود. روانشناسان جان و جولی گاتمن الگوهای مسئله آمیز در زوج ها را چهار سوار نامیده اند که در موقعیت هایی ظاهر می شوند تا آسیب خود را در قالب انتقاد، تحقیر، تدافعی و بی تفاوتی وارد کنند. که در آن لحظه معمولا شما و پارتنرتان به نسخه ناخوشایند ده سال پیش خود بازگشتید.
تعادل مجدد، عملی مورد نیاز است – و آماده سازی خود به شما کمک می کند تا آن را محقق کنید.
نحوه تعادل مجدد:
ایجاد تعادل مجدد به معنای ایجاد استراتژی مقابله ای زوجین از قبل است تا بتوانند در لحظات تنش زا به آن تکیه کنند. شناسایی کاری که بر هر یک از زوجین در هدایت به پریشانی تاثیر می گذارد، آزمودن الگوهای مربوط به خود هنگامی که احساسات زیادی دارند و همکاری با یکدیگر برای داشتن برنامه مشترک.
روش «چند گام به عقب بردار» می تواند در این فرآیند به شما کمک کند. در ادامه مقاله نحوه عملکرد این روش نوشته شده است.
خویشتن داری:
هنگامی که شدت مکالمه افزایش می یابد، سیگنال بدنتان فعال می شود. شاید تپش قلبتان افزایش یابد یا شروع به تعریق کنید احتمالا در آن موقعیت با صدای بلند صحبت کنید و احساس کنید نفستان بند می آید.
اگر بتوانید اختلال بی نظمی خود را زود تشخیص دهید، می توانید از فوران شدید خود جلوگیری کنید. تمرین خود آگاهی و توجه به احساسات بدن خود در زمانی که همه چیز آرام است کمک می کند تا متوجه آنچه که اتفاق می افتد شوید و به شما اطلاعات مهمی در مورد کند کردن واکنش خود هنگام تنش می دهد.
تلاش براین داشته باشید که جمله « من احساس آشفتگی می کنم و ناراحت هستم » را به جای « چرا من را تنها نمی گذاری؟ من فقط می خواهم دیگر با من صحبت نکنی» را به زبان بیاورید.
زمان جدا از یکدیگر:
به جای اینکه وانمود کنید که درگیریهای شما دوباره رخ نمیدهد یا آسوده خاطر شوید که این تنش ها تمام شده اند و آن ها را فراموش کنید، با یکدیگر صادق باشید و بپذیرید که؛ بله، قرار است در آینده دوباره اختلافاتی ایجاد شود؛ بنابراین برای آن لحظات دشوار برنامه ریزی کنید و یک ساختار « زمان جدا از هم» تنظیم کنید.
برای انجام این کار، از قبل در مورد میزان زمانی که هر یک برای تثبیت مجدد نیاز دارید، چگونگی فراخوان برای وقفه در عمل، کاری که هر یک از شما انجام خواهید داد و کجا و چه زمانی به یکدیگر بازگردید، تصمیم بگیرید.
ارزیابی کردن:
در طول مدتی که از هم جدا هستید، در مورد اتفاقاتی که اخیرا رخ داده است تامل کنید. در مورد هر آنچه که در آن لحظه می خواهید فکر کنید، در مورد مکالمه و یا در مورد موضوع تنش به آنچه واقعا می خواهید بیندیشید.
اگر شما عصبی هستید و نیاز دارید این احساس را تخلیه کنید، خودکار یا رایانه خود بردارید و شروع به نوشتن کنید و سپس آن را دور بیندازید. اگر ممکن است یادداشت صوتی ایجاد کنید، نقاشی بکشید، برای دویدن بیرون بروید یا در کلاس های یوگا شرکت کنید. سپس از خودتان بپرسید چه کار متفاوتی می توانستید انجام دهید یا حرف متفاوتی بگویید و چگونه افکار و خواسته خودتان را به روش های موثرتری بیان می کردید. به این فکر کنید که چگونه می توانید پاسخگو باشید. توجه کنید که ما در این روش به دنبال یکنواختی هستیم_ بازگشت به حالت اولیه
گوش دادن تاملی را تمرین کنید:
گوش دادن همراه با تامل؛ ابزاری کلیدی برای بهبود ارتباط محترمانه بین زوجین است. برای اینکه بتوانید به طور موثر از این روش استفاده کنید، بهتر است این تکنیک را چندین بار تکرار کنید. این تکنیک نه تنها منجربه ایجاد خوشنودی هنگام یا بعد از بحث می شود، بلکه در میان زندگی پر مشغه ارتباط شما با پارتنرتان را افرایش می دهد.
در ابتدا تایمر خود روی 10 دقیقه تنظیم کنید سپس آن را تا 20 دقیقه افزایش دهید. هر کدام از زوجین نیمی از این زمان را به عنوان گوینده و نیمی دیگر را به عنوان شنونده باشند.
ابتدا گوینده شروع به صحبت در مورد هر آنچه که در ذهن خود است کرده و بعد از یک یا دو جمله مکث کند. در عوض، شنونده می تواند هنگامی که ظرفیت حافظه اش پر شد، از سیگنال دست استفاده کند. سپس شنونده می تواند بگوید :« منظور از حرفی که من شنیده ام X است؟ آیا من منظورت رو درست فهمیده ام؟» این ترتیب را تا زمانی که تایمر زنگ بخورد ادامه دهید. سپس نقش های خود را تغییر دهید.
هنگام تمرین این تکنیک صحبت در مورد هر چیزی: کار، دوستان، کودکان، احساسات آزاد است.
تدبیراندیشی کردن:
هنگام به اشتراک گداشتن احساسات هر دو طرف احساس شنیده شدن می کنند، بنابراین وقت آن است اقدام درست بعدی را استراتژی کنید. از اینجا کجا می روید؟ چه کاری را می توانید با هم به جلو ببرید؟
در این مورد با یکدیگر مشارکت کنید.
References
Beeney JE, Hallquist MN, Scott LN, Ringwald WR, Stepp SD, Lazarus SA, Mattia AA, Pilkonis PA. The Emotional Bank Account and the Four Horsemen of the Apocalypse in Romantic Relationships of People with Borderline Personality Disorder: A Dyadic Observational Study. Clin Psychol Sci. 2019 Sep;7(5):1063-1077. doi: 10.1177/2167702619830647. Epub 2019 Apr 18. PMID: 32670673; PMCID: PMC7363036.
Gottman J, & Silver N (1999). The Seven Principles for Making Marriage Work. New York, NY: Crown Publishers.