11 تکنیک برای مدیریت اهمال کاری در افراد ADHD
چطور می توان اهمال کاری را در افراد مبتلا به ADHD مدیریت کرد؟!
11 تکنیک کاربردی برای مدیریت اهمال کاری در افراد ADHD
همه گاهی اوقات کارها را به تعویق می اندازند، اما برای افراد مبتلا به ADHD، اهمال کاری می تواند یک مانع چالش برانگیز باشد.
اگر ADHD دارید، ممکن است برای شما سخت باشد که یک پروژه جدید را شروع کنید یا پس از شروع در مسیر خود بمانید. همچنین ممکن است متوجه شوید که کارهای روزمره مانند شستشوی لباس یا پرداخت قبوض را به تاخیر می اندازید.
چه مبتلا به ADHD هستید یا نه، در اینجا 11 نکته وجود دارد که می تواند به شما در مدیریت اهمال کاری کمک کند.
- یک ضرب الاجل تعیین کنید.
اگر فکر کنید که تمام ساعت های دنیا را برای انجام وظیفه خود وقت دارید، طبیعتا به تعویق انداختن کار آسان تر است. بنابراین بهتر است یک ضرب الاجل برای پروژه ها تعیین کنید، حتی اگر مهلت خاصی برای کار شما تعیین نشده باشد. برای مثال، به عنوان مهلت پرداخت قبوض می توانید از تاریخ سررسید روی آن ها استفاده کنید.
2. چند کار را همزمان انجام ندهید.
حجم کار خود را با انجام یک کار در یک زمان به جای پرداختن به چندین کار به طور همزمان، ساده کنید.
این روش می تواند به تمرکز شما بر روی کارها کمک کند.
3. از چک لیست ها استفاده کنید.
فهرستی از حجم کاری و مسئولیت های هر روز به صورت ساعتی، شامل یک بازه زمانی اختصاص داده شده برای هر روز، تهیه کنید. برنامه های مدیریت زمان و فهرست بندی می توانند برای ساختاردهی فعالیت های روز شما مفید باشند.
- در مورد زمان واقع بین باشید.
زمان مورد نیاز هر پروژه را تخمین بزنید.
به عنوان مثال، اگر 3 ساعت واقع بینانه است، با تلاش برای انجام آن در زمان کمتر، خود را برای شکست آماده نکنید.
5. پروژه های بزرگ را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید.
پروژه های بزرگ می توانند بسیار طاقت فرسا به نظر برسند. انجام کار در قسمت های کوچک و واقع بینانه می تواند آسان تر باشد. بنابراین وظایف مورد نیاز برای هر شغل را بنویسید و آنها را به عنوان پروژه های فردی با ضرب الاجل تعیین شده بررسی کنید.
6. داشتن فعالیت بدنی.
برای پیاده روی، حرکات کششی یا ورزش برنامه ریزی کنید. این کار ذهن شما را تازگی می بخشد و منبعی برای انرژی تان به شما می دهد.
7. به ریتم های روزانه توجه داشته باشید.
اگر در زمانهای معینی از روز برای تمرکز بیشتر مشکل دارید، آن زمان را برای تمرکز بر روی کارهای چالش برانگیز یا خسته کننده اختصاص ندهید.
در عوض ساعاتی از روز را که بیشترین انرژی و تمرکز را دارید برای کارهایی را که بیشتر آنها را به تعویق می اندازید صرف کنید.
8. از محرک های بیش از حد دوری کنید.
ممکن است تمرکز در محیط های پر سر و صدا یا پر از محرک های حواس پرتی سخت باشد.
یک مکان ساکت پیدا کنید که بتوانید با در بسته کار کنید. سعی کنید حواسپرتیها را محدود کنید، حواس پرتی هایی مانند دریافت هشدارهای مداوم تلفن.
9. به خود پاداش دهید.
پس از اتمام هر کار به خود پاداش کوچکی بدهید.
این پاداش می تواند هر چیزی باشد، از یک جایزه بزرگ مانند طبیعت گردی تا یک پاداش کوچک مانند یک حمام داغ یا چرت زدن.
10. خودتان را تنبیه نکنید.
اگر پروژه ای را به موقع انجام نمی دهید یا نمی توانید به طور موثر روی آن تمرکز کنید، آن را درونی نکنید. عزت نفس پایین یک اثر رایج ADHD است که می تواند پس از به تعویق انداختن کار بدتر شود.
به یاد داشته باشید که به تعویق انداختن با تنبلی یا نداشتن هوش یکسان نیست. این به سادگی چالشی است که شما تمام تلاش خود را برای غلبه بر آن انجام می دهید.
۱۱- با افرادی که دوستشان دارید وقت بگذرانید.
به تعویق انداختن کار می تواند بر روابط و همچنین حجم کاری شما تأثیر بگذارد. به تعویق انداختن صحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده یا به تعویق انداختن یک ملاقات طولانی مدت می تواند روابط شما را تیره کند و باعث شود احساس انزوا کنید.
هر روز زمان خاصی را برای ارتباط با دیگران اختصاص دهید. این می تواند یک پیام کوتاه ساده، تماس تلفنی یا ملاقات حضوری باشد.
ADHD دقیقا چیست؟
ADHD اختلال بیش فعالی/کمبود توجه یک بیماری عصبی رشدی است که هم در کودکان و هم در بزرگسالان می تواند رخ دهد. برخی از رفتارهای رایج مرتبط با ADHD عبارتند از:
تکانشگری
بی توجهی
بیش فعالی
به تعویق انداختن یک رفتار به عنوان یک نشانه از ADHD به طور رسمی تایید نشده است. اما ویژگیهای مرتبط با ADHD میتواند باعث به تعویق انداختن کار شود، بهویژه اگر کار مورد نظر برای شما جالب نباشد.
رفتارهای مرتبط با ADHD که می تواند منجر به اهمال کاری شود عبارتند از:
- داشتن بازه توجه کوتاه
- حواس پرتی
- چالش های سازمان
- مشکل در مدیریت زمان
- تمرکز بیش از حد بر روی پروژه هایی که به آنها علاقه دارید و کنار گذاشتن سایر کارها.
چه ارتباطی بین ADHD و اهمال کاری وجود دارد؟
اگر ADHD دارید، ممکن است متوجه شوید که اغلب کارهایتان را به تعویق می اندازید و این موضوع بر کیفیت زندگی و روابط شما با دیگران تأثیر می گذارد.
مجموعه کوچکی از شواهد علمی، میزان بیشتر اهمال کاری روزانه را به ADHD مرتبط می سازد. اما شواهد حاصل از افراد مبتلا به ADHD و والدین کودکان مبتلا به این بیماری ارتباط آن با اهمال کاری را قوی تر می سازد.
یک مطالعه و پژوهش کوچک، بزرگسالان مبتلا به ADHD را با بزرگسالان بدون آن مقایسه کرد. در نتیجه این پژوهش محققان دریافتند که افراد مبتلا به ADHD به میزان قابل توجهی، بلاتکلیفی و اهمال کاری بالاتری داشتند.
منبع معتمد دیگری همچنین نشان می دهد که بی توجهی با اهمال کاری مرتبط است. افراد مبتلا به ADHD، به ویژه از نوع نقص توجه؛ می توانند به راحتی حواسشان پرت شود. ممکن است در انجام کارهایی که شروع کرده اند مشکل داشته باشند و انجام کارهای معمولی و روزانه را فراموش کنند.
افراد مبتلا به ADHD با مجموعه مهارت های ذهنی مرتبط با عملکرد اجرایی مشکل دارند. این مهارت ها عبارتند از تفکر انعطاف پذیر، خودکنترلی و حافظه فعال. یک مطالعه تحقیقاتی بر روی دانشجویان دانشگاه نشان داد که به تعویق انداختن کار ممکن است شواهدی از نقص عملکرد اجرایی باشد.
تشخیص ADHD می تواند کمک کننده باشد.
بسیاری از افراد بدون تشخیص ADHD به بزرگسالی می رسند. این در حالیست که ADHD با بسیاری از رفتارهای مختلف همراه است و به تعویق انداختن کار تنها یکی از آن ها است، بنابراین تأیید تشخیص براساس این نشانه، می تواند چالش برانگیز باشد.
اگر شما هم کارها را به تعویق می اندازید و نمی دانید که آیا به این معنی است که ADHD دارید یا نه، به دنبال یک متخصص سلامت روان باشید تا به شما در تشخیص قطعی کمک کند.
نکته پایانی:
اهمال کاری یک رفتار رایج در افراد مبتلا به ADHD است.
در حالی که همه گاهی اوقات کارها را به تعویق می اندازند، شواهد نشان می دهد که افراد مبتلا به ADHD ممکن است اغلب یا به طور روزانه این اهمال کاری را تجربه کنند. اما فراموش نکنید که با کار و تمرین می توان تمایل به تعلل و تعویق را کاهش داد.
تالیف و ترجمه توسط تیم متخصص سرشت برساد
منابع:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/flipping-out/202209/6-signs-social-isolation-schema