ADHD چه تاثیری در عدم توانایی مدیریت زمان دارد؟
۵ نکته برای جلوگیری از زمان کوری یا نابینایی زمان در افراد بیش فعال
نکات کلیدی:
- افراد مبتلا به بیش فعالی غالبا درک نادرستی از گذر زمان را تجربه می کنند، که با عنوان عدم توانایی زمان بندی شناخته می شود.
- مردم ممکن است به اشتباه افراد دارای ADHD را به دلیل علائمی مانند تاخیر در کارها فردی غیر حرفه ای بدانند.
- تکنیک هایی که با اتلاف وقت مقابله می کنند، شامل ثبت زمان، برنامه ریزی، و مهار تمایل به تمرکز بیش از حد است.
آیا شما یک فرد ADHD هستید و مدام از دست رفتن زمان خود را احساس می کنید؟ اگر چنین است، پس احتمالا شما عدم مدیریت زمان را تجربه کرده اید یا درک پیچیده ای از گذر زمان دارید. در حالی که اتلاف وقت به عنوان یکی از علائم اصلی بیش فعالی در ویرایش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی ذکر نشده است، اما یکی از تجربه های متداول میان افراد مبتلا به بیش فعالی به حساب می آید. معمولا افراد می توانند با استفاده از عناصر محیطی مانند نور و صدا حس کنند ساعت چند است و چقدر زمان سپری شده است. عدم توانایی زمان بندی هنگامی رخ می دهد که روند ادراک زمان مختل شده باشد. اغلب افراد مبتلا به بیش فعالی در تخمین مدت زمان گذشته و مدت زمان باقی مانده قبل از یک رویداد(درک زمان)، بازگویی ترتیب زمان حین یک اتفاق(توالی زمانی) و در تجدید کاری که قبلا در همان میزان زمان رخ داده (باز آفرینی زمان) سردرگم هستند.
مطالعات آلمانی انجام شده بر روی کودکان دارای بیش فعالی نشان می دهند که این کودکان میزان زمان سپری شده را نسبت به کودکان دیگر بیش از حد و یا به صورت ناچیز برآورد می کنند.
در حالی که دلایل موجود برای عدم توانایی زمان بندی کاملا شناخته شده نیست، تحقیقات مستمر بر روی مکانسیم های بالقوه در حال انجام است. یک مطالعه نشان می دهد هنگام انجام وظایف در مباحث خسته کننده و تکراری کسانی که دارای بیش فعالی اند نسبت به افراد دیگر عملکرد ضعیف تری دارند. با این حال این افراد معمولا در تشخیص هیجانات مرتبط یا محرک های موقعیتی سریع تر عمل می کنند. در حالی که احساسات شدید می توانند کارکردهای شناختی افراد بدون بیش فعالی را مختل سازند، همچنین این احساسات ممکن است همان چیزی باشند که افراد دارای ADHD در انجام موثر عملکردهای شناختی به آن ها نیاز دارند. در مطالعه مقایسه درک زمان در امور خنثی یا دارای بار هیجانی، محققان دریافتند در حالی که افراد دارای بیش فعالی برای درک زمان در انجام وظایف خنثی نسبت به دیگران ضعیف تر عمل می کنند؛ اما در انجام کارها با احساسات پر تنش نتایج بهتری به دست می آورند. با الهام گرفتن از این یافته ها اتلاف وقت می تواند با توجهات، احساسات و هیجانات مرتبط باشد.
تحقیقات اخیر ارتباط میان اتلاف وقت و کمبود دوپامین را نشان می دهند و تقویت کننده های دوپامین مانند محرک های دارویی و پاداش های نقدی می توانند درک زمان را در افراد بیش فعال بهبود بخشند. بررسی بر روی تاثیر دارو نشان داد کودکان دارای ADHD که تحت درمان دارو هستند حتی هنگامی که عوامل حواس پرتی به تحقیقات اضافه شود عملکرد بهتری نسبت به بچه های که دارو مصرف نمی کنند دارند. زمانی که به این افراد برای انجام وظایف پاداش نقدی نیز پیشنهاد می شود نتایج مشابهی دریافت می کنیم.
در حالی که مردم بعضی اوقات دیر می رسند یا ساعت هایی را با گذراندن در فضای مجازی از دست می دهند، عدم توانایی زمان بندی هر روز در زندگی افراد بیش فعال تاثیر گذار است.
اتلاف وقت در افراد دارای ADHD مدام باعث از دست رفتن فرصت هایشان می شود. حتی برای رویدادهایی که هیجان زده اند دیر می رسند، دائما زمان خود را از می دهند که ساختن برنامه و پایبندی به آن را دشوار می سازد، واکنش کند نسبت به زمان را تجربه می کنند و تنظیم کردن زمان برای آن ها دشوار است. برخی از این عوامل همانند تاخیر داشتن و از دست دادن فرصت ها، می تواند منجر به برچسب غیر حرفه ای یا تنبلی نسبت به این افراد شود، اما در واقع آن ها صرفا درک متفاوتی از زمان دارند.
چگونه می توان با عدم توانایی زمان بندی کنار آمد؟
افراد بیش فعال چگونه می توانند بر اتلاف وقت چیره شوند؟ در ادامه مقاله، روش های متعددی برای بهبود تمرکز و سازگار ساختن این افراد با مدیریت وقت توصیه می شود.
ثبت زمان: یکی از راهبردهای موجود برای افراد بیش فعال این است که آن ها زمان صرف شده برای تکمیل یک فعالیت و انجام کارهای روزمره زندگی را ثبت کنند تا اثرات این زمان کوری کمتر شود. حتی اگر مدت زمان دقیقی که برای کامل کردن این کارها نیاز است به طور روزانه تغییر کند، بازهم این موضوع می تواند به افراد مبتلا به ADHD کمک کند تا ایده های بهتری در مورد مدت زمانی که طول می کشد تا وظایف خود را انجام دهند به دست آورند.
روش پومودورو: شیوه پومودورو تکنیک مورد استفاده برای مطالعه و تکمیل وظایف کاری است. با این روش فرد زمان سنج را برای 25 دقیقه تنظیم می کند و تا پایان زمان، انجام یکی از وظایف خودش را شروع می کند. هر گاه زمان تمام می شود شما می توانید به مدت ۵ دقیقه قبل از تنظیم کردن ۲۵ دقیقه دیگر برای شروع کار خود استراحت کنید. این الگوی انجام کار به مدت ۲۵ دقیقه و سپس استراحت 5 دقیقه ای تا پایان کارها تکرار می شود. در انجام هر ۴ دور شما می توانید زمان استراحت طولانی تری مثلا به مدت ۱ ساعت داشته باشید. با متعهد بودن به دوره های کوتاه تمرکز، این روش می تواند به افراد برای تداوم انجام امور و جلوگیری از استراحت های طولانی و عقب انداختن کارها کمک کند. از دیگر فواید این شیوه این است که به سادگی می تواند قابل تنطیم باشد. اگر کاری را انجام می دهید که از نظر ذهنی خسته کننده است یا برای ایجاد تمرکز تلاش می کنید، می توانید زمان سنج خود را ۱۵ دقیقه برای انجام کاری تنظیم کنید و ۲ دقیقه استراحت کنید.
زمان سنج ها: همانند استفاده از تایمرها در روش پومودورو، استفاده از زمان سنج می تواند در هر فعالیتی که ممکن است شما زمان را از دست دهید مفید باشد. تنظیم زمان سنج از قبل باعث می شود به عقب برگردید، یادآوری می کند که ساعت را چک کنید و می تواند کمک کند تا گذر زمان را حس کنید. در کارهایی مانند آشپزی، تنظیم زمان سنج قبل از ترک آشپزخانه و بررسی کردن غذا را به شما یادآوری می کند و از بیش از حد پختن وعده غذایی یا سر ریز شدن شیر جلوگیری می کند. در فعالیت هایی مانند وقت گذراندن در فضای مجازی، استفاده از تایمر برای معین کردن مدت زمان مشخص تضمین می کند ساعت های زیادی را در تیک تاک صرف نکنید. زمان سنج ها همچنین می توانند در جلوگیری از هدر رفتن ساعت ها تنها در یک کار مورد استفاده قرار گیرند یا در یادآوری خوردن وعده های غذایی موثر باشند. گاهی اوقات ممکن است زمان سنج خاموش شود که در این حالت شما می توانید آن نادیده بگیرید و فراموش کنید. برای مقابله با این مشکل می توانید آلارم های متعددی تنظیم کنید. اگر در به موقع خارج شدن از خانه برای رسیدن به قرارها مشکل دارید می توانید یکی از زمان سنج ها را برای ۱۵ دقیقه قبل و دیگری را برای ۵ دقیقه قبل تنظیم کنید، به این ترتیب فاصله بین آن ها را از دست نمی دهید. اگر در تجسم گذر زمان با یک زمان سنج بر روی تلفن همراه مشکل دارید، شما می توانید از زمان سنج های دیجیتالی یا ساعت های شنی بهره مند شوید.
دفتر پلنر یا برنامه ریزها: در حالی که بعضی از افراد دارای ADHD با دفاتر برنامه ریزی چالش دارند، آن ها می توانند به دیگر افراد مبتلا به بیش فعالی در تجسم کاری که لازم است انجام دهند و مقدار زمانی که قبل از یک ضرب الاجل دارند کمک کنند. آن ها برای انجام یک پروژه بزرگ با استفاده از یک برنامه ریز می توانند از زمان موعد و سررسید به عقب برگردند و کارها را به صورت تکه های کوچک تری که هر کدام زمان اتمام مشخصی دارند تقسیم کنند. روش دیگر برای استفاده از این روش این است که یک روز را به قسمت های مختلف تقسیم کنید و مدت زمان هایی را که می توانید بر روی وظایف یا یک پروژه بزرگ کار کنید را مشخص کنید. با کمک پلنرها می توانید کارها را از قبل برنامه ریزی کنید همچنین بررسی کارهای فهرست شده روی کاغذ باعث می شود احساس موفقیت، تسلط و انگیزه بیشتری داشته باشید.
گذشت زمان هنگام انجام فعالیت هایی در حالت هایپر فوکس: در حالی که افراد بیش فعال گاهی اوقات مشکل تمرکز دارند، برعکس آن نیز می تواند دردسر ساز باشد. هنگامی که یک فرد دارای ADHD به یک موضوع یا فعالیت خاصی علاقه مند می شود می تواند تمرکز بیش از حد داشته باشد یا دوره های طولانی مدتی بر روی یک مبحث متمرکز شود. تمرکز بیش از حد در کارها می تواند در برخی مواقع مفید باشد اما منجر به هدر دادن وقت بیشتری هم می شود. داشتن یک برنامه زمانی می تواند در کاهش اتلاف وقت در چنین فعالیت هایی موثر باشد.
ترجمه شده در دپارتمان تخصصی سرشت برساد
منبع مقاله اصلی:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/disability-is-diversity/202311/how-adhd-leads-to-time-blindness
خوب و مفید بود
ممنون از نگاه زیبای شما