رژیم غذایی موثر در کاهش اضطراب
تاثیر مواد غذایی در کاهش اضطراب:
مطابق گفته موسسه ملی سلامت و روان، اختلالات اضطراب یکی از متداولترین اختلالات روانی در آمریکا به حساب می آیند. به طوریکه از 40 میلیون بزرگسال 18 درصد آنها در حال مبارزه با استرس هستند. استرس و افسردگی اغلب دست به دست هم می دهند، تقریبا نیمی از متبلایان به افسردگی وجود اضطراب را نیز در زندگی خود تجربه می کنند.
تراپی ها و استفاده از داروهای به خصوص می توانند در تسکین دادن مشکلات استرس موثر باشند، اما تنها یک سوم افرادی که در این شرایط به سر می برند به دنبال درمان هستند. بنابر تجربهی کسب شده در این زمینه بخشی از گزینه های موجود در درمان، رژیم غذایی مناسب است که نقش مهمی در بهبود اضطراب دارد.
علاوه بر دستور العملهای سالم مانند داشتن رژیم غذایی متعادل، نوشیدن آب کافی برای پر انرژی ماندن، محدود کردن نوشیدن کافئین یا دوری از آن، بسیاری از ملاحظات غذایی دیگری وجود دارند که می توانند در کاهش اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال کربوهیدرات های پیچیده آهسته تر متابولیزه می شوند درنتیجه در حفظ سطح قند خون یکنواخت موثر هستند که باعث ایجاد احساس آرامش بیشتری می شوند.
رژیم غذایی سرشار از غلات، سبزیجات و میوهها گزینه سالمتری نسبت به خوردن کربوهیدراتهای ساده موجود در غذاهای فرآوری شده است. زمان خوردن غذا نیز مهم است. هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید، انجام این کار ممکن است باعث افت قند خون شود، بنابراین منجر به ایجاد دلهره می شود که ممکن است زمینه اضطراب را شدید تر کند.
محور سیستم مرکزی اعصاب و سیستم عصبی گوارشی نیز بسیار مهم است، زیرا درصد زیادی (حدود 95%) از گیرنده های سروتونین در پوشش روده ها یافت می شوند. تحقیقات در حال بررسی نشان می دهند پروبیوتیک ها پتانسیل کافی برای درمان اضطراب و افسردگی دارند.
غذاهای موثر در رژیم غذایی برای کاهش استرس:
شاید با دانستن این که غذاهای خاصی باعث کاهش اضطراب می شوند غافل گیر شوید.
- طی آزمایش های انجام شده بر روی موشها، رژیم غذایی حاوی منیزیم کم، باعث افزایش رفتارهای مرتبط با استرس می شود. بنابراین غذاهای غنی از منیزیم می توانند به فرد در داشتن احساس آرامش کمک کنند. غذاهای دارای منیزیم مانند سبزیجات با برگ سبز، که شامل اسفناج و چغندر برگی هستند. و دیگر مواد غذایی عبارت اند از حبوبات، مغزها، دانه ها و تمامی غلات می توانند در کاهش استرس تاثیر گذار باشند.
- مواد غذایی سرشار از روی مانند صدف های خوراکی، بادام هندی، جگر، گوشت گاو و زرده تخم مرغ نیز با کاهش استرس مرتبط هستند.
- دیگر رژیم غذایی، شامل ماهی های چرب مانند ماهی های آزاد آلاسکا سالمون است، که حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند. مطالعه ای که در سال 2011 بر روی دانشجویان پزشکی انجام شد نشان داد که امگا3 می تواند در کاهش تنش ها موثر باشد. قبل از انجام این تحقیقات، امگا3 تنها با کاهش افسردگی مرتبط بود.
- مطالعات انجام شده نشان می دهد بین غذاهای پروبیوتیک و کاهش اضطراب اجتماعی ارتباط وجود دارد. استفاده از غذاهای سرشار از پروبیوتیک همانند ترشی، کلم ترشی، کفیر می توانند باعث کاهش علائم استرس شوند.
- مارچوبه که به طور گسترده به عنوان یک سبزی سالم شناخته شده است. براساس تحقیقات انجام شده در چین استفاده از عصاره مارچوبه به عنوان یک ماده غذایی و بهره گیری از آن ماده به عنوان نوشیدنی، دارای خواص ضد اضطراب است.
- و همچنین خوراکی های غنی از ویتامین B مانند آووکادو و بادام نیز در کاهش این تنش ها موثرند.
این احساس خوب غذا ها محرک هایی هستند که در آزاد سازی انتقال دهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین تاثیرگذارند. آن ها امن ترین و راحت ترین قدم های اولیه در مدیریت زمان هستند.
آیا آنتی اکسیدان ها باید در رژیم غذایی ضداضطراب گنجانده شوند؟
تصور می شود اضطراب با کاهش سطح آنتی اکسیدان کل مرتبط است. به این دلیل ارتقا رژیم با غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها شاید به شما در کاهش علائم اختلالات استرس کمک شایانی کند. مطالعه ای در سال 2010 محتوای آنتی اکسیدانی 3100 ماده غذایی، ادویه، گیاهان،نوشیدنی ها و مکمل ها را بررسی کرد. غداهایی که به عنوان آنتی اکسیدان بالا تعین شده اند عبارتند از:
لوبیاها: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه
میوهها: آلو، گیلاس، آلو خشک
توتها: توت سیاه، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک
مغزها: گردو، گردوهای آمریکایی
سبزیجات: کنگر فرنگی، کلم پیچ، اسفناج، چغندر، کلم بروکلی
ادویه هایی که هر دو خواص آنتی اکسیدانی و ضد اضطراب را با هم دارند شامل زردچوبه و زنجبیل هستند.
به دست آوردن سلامت روان بهتر از طریق رژیم غذایی:
اگر علائم اظطراب شما شدت پیدا کرد و یا بیشتر از دو هفته طول کشیده است، حتما با پزشک خود صحبت کنید. حتی اگر دکتر شما مصرف دارو و مراجعه به تراپی را توصیه کند باز هم ارزش این را دارد که بپرسید آیا ممکن است با تنظیم رژیم غذایی خود نیز به موفقیت بیشتر دست پیدا کنید. درحالیکه روان پزشکی تغذیه جایگزین دیگر درمان ها نیست، اما اخیرا رابطه بین غذا، خلق و خو و اضطراب توجهات بیشتری را به خود جلب می کند.
تالیف و ترجمه توسط تیم متخصص سرشت برساد
منبع:
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441