طرحواره معیارهای سختگیرانه، اهمال‌کاری یا کمال گرایی
طرحواره معیارهای سختگیرانه، همانی که از شما یک کمال گرای افراطی یا یک فرد اهمال کار می سازد.
چکیده مطلب:
طرحواره معیارهای سختگیرانه یا به زبان ساده تر استانداردهای بی امان مشتمل بر این باور اساسی است که فرد باید تلاش کند تا استانداردهای درونی شده رفتار و عملکرد بسیار بالایی را برآورده کند که این کار معمولاً برای اجتناب از انتقاد رخ می دهد. حضور این طرحواره به طور معمول منجر به احساس فشار یا مشکل در کاهش سرعت عملکرد فرد می شود. با اینکه فرد دچار این طرحواره برای پیشگیری از انتقاد سایرین چنین رویکردی را در خود پرورش می دهد اما در عمل خود انتقادهای زیادی به خود و دیگران وارد می کند.
حضور این طرحواره در زندگی شما شامل آسیب قابل توجهی در موارد زیر است:
کسب لذت، آرامش، سلامت جسمی و روانی، عزت نفس، احساس موفقیت، یا روابط رضایت بخش.
اگر نشانه های زیر در شما پر رنگ است، پس احتمالا درگیر طرحواره معیارهای سختگیرانه هستید:
(الف) کمال گرایی، توجه بیش از حد به جزئیات، یا دست کم گرفتن عملکرد خود نسبت به هنجار.
(ب) قواعد و «باید»های سفت و سخت در بسیاری از زمینه های زندگی، از جمله احکام غیر واقعی اخلاقی، حرفه ای، فرهنگی یا مذهبی؛
(ج) توجه بیش از حد به تناسب میان زمان و کارایی، به طوری که بتوان کارهای بیشتری را در زمان کمتر و به بهترین شکل انجام داد» (یانگ، 1990).
اما این طرحواره در زندگی واقعی چگونه خود را به نماش می گذارد؟
- شما استانداردهای بالایی را با توجه به عملکرد کاری/تحصیلی، ظاهر، موفقیت و بهره وری برای خود تعیین می کنید
- سایرین از عنوان کمال گرا برای مخاطب قرار دادن شما استفاده می کنند.
- آرام کردن خودتان کار دشواری است.
- زمانی که(خودتان) یا دیگران استانداردهای شما را برآورده نمی کنند، به شدت از خود (و گاهی اوقات دیگران) انتقاد می کنید.
- از فعالیت هایی که فکر می کنید عملکرد خوبی در آن ها نخواهید داشت اجتناب می کنید.
- شما فعالیت هایی را که صرفاً لذت بخش یا سرگرم کننده هستند در اولویت برنامه هایتان قرار نمی دهید.
- شما همواره درگیر کارایی هستید.
نمود طرحواره معیارهای سختگیرانه در روابط عاطفی افراد:
- انتظارات شما از دیگری در روابط گاهی اوقات بسیار سختگیرانه می شود.
- وقتی دیگران انتظارات شما را برآورده نمی کنند، به سرعت عصبانی می شوید.
- شما خود را با موفقیت های آنها مقایسه می کنید.
- شما ایده های خاصی در مورد معنای رابطه موفق دارید.
گاهی اوقات شما از روابط اجتناب می کنید و کار/ مطالعه را در اولویت قرار می دهید.
رد پای این طرحواره را حتی می توان در رابطه زناشویی نیز جست و جو کرد:
- شما بیش از حد بر موفقیت در سایر زمینه های زندگی متمرکز هستید تا از رابطه جنسی لذت ببرید.
- شما نسبت به ظاهر خود بیش از حد انتقاد می کنید که همین باعث می شود از حضور در لحظه و لذت بردن از رابطه مشکل داشته باشید.
- شما فکر می کنید که شریک زندگی شما باید همیشه شما را بخواهد و فقط جذب شما شود.
ریشه های تحولی و علل احتمالی شکل گیری این طرحواره:
پیشینه خانوادگی در این طرحواره نقش اساسی دارد. این تمایل در خانواده‌هایی ایجاد می‌شود که ارزش افراد با دستاورهای آن ها سنجیده می شود. در چنین محیط هایی اهمیت کمی به سلامت روان، احساسات، زندگی اجتماعی و توانایی شما در داشتن و حفظ آرامش داده می شود. همچنین از خانواده‌هایی می‌آید که تمایل دارند به جای تحسین، بر ارائه انتقاد تمرکز کنند. این منجر به این می شود که فرد احساس کند که به اندازه کافی خوب عمل نکرده است. چنین رفتارهایی باعث می شود افراد با این احساس بزرگ شوند که همیشه می توانستند بهتر عمل کنند اما نکردند. انگار که هرگز کافی نیست.
چگونه می توانیم به مدیریت این طرحواره به صورت خودیاری کمک کنیم؟
در اینجا چند راه برای مدیریت بهتر طرحواره معیارهای سختگیرانه آورده شده است.
- از موفقیت های خود لذت ببرید.
مکث کنید و درباره همه چیزهایی که به دست آورده اید فکر کنید. به خودتان پاداش دهید.
به جای نگاه رو به جلو، در لحظه حاضر باشید. در مورد سفر زندگی خود تا کنون فکر کنید و مطمئن شوید که در مسیر درمان این طرحواره قرار می گیرید. کار سخت، فداکاری و تعهدی که برای تحقق اهداف شما انجام شده است را تشخیص دهید.
- خودگویی انتقادی را متوقف کنید.
به خود یادآوری کنید که شما فقط انسان و مجاز به اشتباه هستید.
به جای ماندن در گذشته و ای کاش ها، سعی کنید آنچه را که اتفاق افتاده است بیشتر بپذیرید و رو به جلو حرکت کنید. جملات تاکیدی کوتاهی برای خود داشته باشید و تکرار کنید: «من انسان هستم»، «اشکالی ندارد اگر اشتباه کنم»، «هیچ‌کس کامل نیست» و «من در آن زمان بهترین کاری را که می توانستم را انجام دادم».
- وقفه و تفریح هایی در برنامه زندگی خود ایجاد کنید.
نه گفتن را بیاموزید و برای خودمراقبتی و شارژ مجدد به خود فرصت دهید.
به جای اینکه در زندگی خود را با تعهدات و مسئولیت ها غرق کنید، نه گفتن را یاد بگیرید و استراحت کنید. مهم است که تعادل پیدا کنید و از کار کشیدن بیش از حد از خودتان خودداری کنید.
- کتاب های الهام بخش بخوانید.
تعداد زیادی از این کتاب های کاربردی وجود دارد. «زندگی خود را دوباره بیافرینید» اثر جفری یانگ را حتما امتحان کنید.
پیام اصلی که ممکن است از این کتاب دریافت کنید این است که وقتی از الگوهای طرحواره خود آگاه شدید، می توانید کنترل را در دست بگیرید و رفتار خود را تغییر دهید. قطعا به چالش کشیدن طرحواره های شما آسان نیست، اما نتیجه حتما ارزش آن را خواهد داشت.
- با طرحواره های خود صلح کنید.
طرحواره معیارهای سختگیرانه شما عمدتاً از خودباوری منفی تشکیل شده است. شروع به شناخت الگوهای شخصی خود کنید و بیاموزید که در شکست دادن این طرحواره ها چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند. علاوه بر این، به دنبال درمان حرفه ای باشید.
من و همکارانم در کلینیک سرشت برساد در این مسیر همراه شما هستیم. هر جای دنیای که هستید کافیست با همکاران ما تماس بگیرید و منتظر یک سفر با همسفری امن باشید.
تالیف و ترجمه توسط تیم سرشت برساد